Uno degli abbinamenti che preferisco è pere e cioccolato. Non mangio molti dolci, per abitudine e sono anche parecchio selettiva: non troppo dolci, senza il caffè, possibilmente al cucchiaio, oppure, se da forno, soffici soffici.
Ho preparato questi muffin rapidissimi per avere una colazione alternativa, si possono anche congelare così come sono e, infatti, ne ho congelati 10 su 12 in modo da averli pronti per quel giorno che ho voglia di una colazione più classica.
Muffin pere e cioccolato
(per 1 muffin)
2 uova
50 g di farina di chufa
100 g di farina tipo 1
100 g di zucchero (io ho usato il mio alla vaniglia, va bene bianco, di canna, di cocco)
125 g di yogurt (per me fatto in casa) bianco intero
1 cucchiaino di lievito per dolci
1 pera williams matura
60 g di cioccolato extra fondente
Procedimento
Montare molto bene le uova con lo zucchero fino a che non diventano chiare e spumose. Aggiungere lo yogurt e continuare a montare.
Mescolare le due farine con il lievito e lo zucchero, aggiungere il cioccolato fondente tritato molto grossolanamente.
Tagliare a pezzetti la pera.
Mescolare gli ingredienti secchi con quelli umidi e metterle il composto nei prirottini da muffin in uno stampo apposito.
Mettere qualche pezzetto di pera su ogni muffin e infornare a 180º per 20 minuti circa.
“Umani”
Adam Rutheford
Bollati Boringhieri – 2019 – cartaceo ed ebook
Sono di parte, lo ammetto, adoro il modo di raccontare di Adam Rutheford, genetista e divulgatore scientifico per la BBC. Ho preordinato “Umani” mente ancora leggevo “Breve storia di chi sia mai vissuto” (La Mangia Libri dedicata qui), poi è stata ritardata l’uscita, il mio ordine cancellato, mi sono persa e ho comprato l’edizione italiana pochi mesi dopo l’uscita, arrivo, quindi, più tardi del mio pianificato.
In questo libro Rutheford cerca di tirare le fila di ciò che conosciamo sull’animale uomo, e io sono Biologo dell’Uomo, queste sono le cose di cui mi sono occupata per anni e che ancora studio, per puro piacere e perché i miei pazienti sono esseri umani, tutto ciò che imparo, mi è utile durante la pratica come nutrizionista.
I grandi interrogativi: come siamo arrivati fino a qui? Dove stiamo andando? Perché siamo come siamo? Vengono affrontati dal punto di vista delle ultime conoscenze scientifiche che abbiamo su noi stessi. L’altro quesito: da dove veniamo? Era trattato nel libro precedente.
Evolutivamente parlando, cosa ci ha reso umani? Cosa ci ha differenziato dagli altri Primati ancora in circolazione e con i qualiu abbiamo un progenitore in comune?
Sicuramente, la nostra storia evolutiva ci ha portato fino a qua, scopriremo il “pacchetto completo” di Homo sapiens, molto probabilmente di tutti gli Homo in realtà e che per l’Evoluzione siamo animali come altri. Anche la nostra parte culturale dipende dalla nostra biologia, le pressioni selettive hanno agito su di noi, come sugli altri viventi, per preservare l’unità evolutiva centrale: il gene. Ma lo sviluppo della cultura – intesa tradizionalmente, come tutto ciò che non è biologia – dipende dal fatto che siamo animali sociali e la trasmissione culturale, non protegge il meme (che è il fratello culturale del gene, il pacchetto più piccolo di informazione culturale che può essere trasmesso), ma dipende dalle dimensioni di una popolazione. Faremo un viaggio tra i comportamenti e le caratteristiche che, generalmente, riteniamo propri della nostra specie, per scoprire che possiamo ritrovarli quasi tutti in altri animali, ma non tutti insieme.
Consigliato a chi voglia capirne di più su noi stessi, ai colleghi Biologi e anche agli insegnanti di Scienze Naturali.
I pancakes sono un’ottimo sistema per fare una colazione dolce, ma inserendo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. LA colazione “all’italiana” con latte e biscotti o fette e marmellata, oppure al bar con cappuccino e cornetto, è molto sbilanciata verso gli zuccheri.
A inizio giornata abbiamo bisogno, come in ogni pasto che consumeremo poi, di introdurre tutti i macronutrienti: proteine, grassi, zuccheri, in un buon equilibrio tra loro.
Adoro la colazione salata, che tra le altre cose è il modo migliore per fare una colazione con anche il giusto apporto di proteine e grassi, ma mi capita di avere voglia di farla dolce. I pancakes sono un piatto della tradizione statunitense che prevedono l’utilizzo di farina, uova e un liquido (latte, bevande vegetali, acqua) fino a formare una pastella, che, cotta in padella, diventerà delle frittelle. Negli USA sono tradizionalmente consumati con sciroppo d’acero, che aggiunge troppi zuccheri raffinati al pasto. Non li dolcifico mai, utilizzo o farine naturalmente dolci (tipo quella di castagne), oppure la frutta come guarnizione o nell’impasto, in modo che il fruttosio che essa contiene, addolcisca tutto senza necessità di aggiungere altro.
Quando ho poco tempo, invece che tante piccole frittelle, ne cucino una sola grande, versando tutta la pastella insieme in padella.
Ecco la ricetta del mio:
Pancake gigante con farina di farro, pere e cioccolato
Ingredienti (per 2 porzioni)
80 g di farina di farro semi integrale
2 uova da galline razzolanti
1/2 bicchiere di latte vaccino o bevanda vegetale o acqua (quantità a occhio)
1 punta di un cucchiaino di bicarbonato
1 pera Williams
40 g di cioccolato fondente al 90%
burro chiarificato qb per cucinare
Mescolare bene le uova e la farina, eliminando tutti i grumi, aggiungere a occhio il liquido, fino a ottenere una pastella cremosa, ma non troppo liquida.
Aggiungere il bicarbonato e il cioccolato a scaglie.
Intanto tagliare a pezzetti la pera, scaldare una padellina antiaderente con un po’ di burro chiarificato.
Non appena la padella sarà ben calda, aggiungere i pezzetti di pera alla pastella, mescolare e iniziare a cucinare i pancakes, ponendo in padella due cucchiai di composto alla volta. Se siete di fretta, potete cucinare tutto il composto in una volta sola, otterrete, come me, un solo pancake gigante.
Consumare con qualche pezzetto di pera e una grattugiata di cioccolato fondente.
Buona colazione!
“La più grande meraviglia sei tu”
David Bueno – Salvador Macip – Eduard Martorell
Salani Editore 2014. Cartaceo
Una quattordicenne ricoverata in terapia intensiva per una grave crisi causata dalla malattia autoimmune di cui soffre.
Non si sa se supererà la notte, la sua situazione è veramente critica, ma una speranza c’è ed è tutta nelle sue mani, se lotterà potrebbe salvarsi, se sceglierà di non combattere, morirà.
Lara, questo il nome della ragazza, non sente di avere le forze per lottare contro la malattia questa notte, anzi, sente di non farcela più a combattere ogni giorno con la possibilità di avere un’altra ricaduta, di non poter pianificare di andare a un concerto con il suo primo ragazzo, di vedere le espressioni tristi e preoccupate dei suoi familiari.
Mentre è assorta in questi pensieri cupi, la Dottoressa Carme, di guardia quella notte, le fa visita in stanza e le due iniziano a parlare.
Questo il pretesto che i tre autori del libro – due biologi, un medico – sfruttano per raccontare la meraviglia della Biologia agli adolescenti.
Si parte dal Big Bang, dagli organismi unicellulari, dal ruolo dell’ossigeno, dalle macromolecole che costituiscono i viventi, per arrivare a concetti come l’invecchiamento, la medicina
rigenerativa, la coscienza, la bioetica, il rapporto con la malattia, la morte e la Vita.
I mille dubbi di un’adolescente sul senso della propria esistenza, della sofferenza, dei legami affettivi, vengono trattati alla luce della Biologia, delle magnifiche interconnessioni che gli esseri viventi, tutti, hanno tra loro.
La più grande meraviglia è la Vita.
È sicuramente adatto a ragazzi che amano leggere, ha la struttura di un libro per adulti, il linguaggio è indicato per loro, senza banalizzazioni o semplificazioni che sminuirebbero i temi trattati, con grande competenza e delicatezza.
Lo consiglio anche ai genitori di ragazzi dai 14 anni in poi, può essere un regalo interessante da leggere insieme.
Indicatissimo per i miei colleghi, tutti coloro che siano appassionati della nostra disciplina, e a quelli che, come me, hanno impegni didattici verso “laici” della nostra materia, da dopo le scuole superiori all’età adulta, come materiale dal quale attingere per qualche argomento più ostico da trasmettere.
In studio insisto sempre con i miei pazienti sull’importanza di pianificare in anticipo i pasti, almeno della settimana.
In questo modo non si rischia di tornare a casa stanchi dalla giornata, trovarsi impreparati e magari ricorrere al take away per troppe volte, mangiare patatine e crackers, oppure solo frutta.
Pianificare i pasti della settimana successiva richiede al massimo 20 minuti, anche se agli inizi serve più tempo, come per tutte le cose nuove. Io lo faccio da anni e oramai in 10 minuti il venerdì o la domenica ho organizzato tutti i pasti della settimana a venire.
Mi è molto utile anche per organizzare le “sessioni in cucina”: se torno tardi il lunedì e il martedì, non sceglierò di mangiare riso il mercoledì, perché so che non posso cucinare, magari inserisco del pane. Oppure, se decido per il riso il venerdì, è perché so che il mercoledì o il giovedì posso cucinarlo (in frigo si conserva per 2-3 giorni senza problemi).
Avere un plan dei pasti è utilissimo anche per non sprecare: sappiamo che 1/3 dello spreco alimentare nel mondo avviene nei nostri frigoriferi e nelle nostre dispense, sapere cosa si mangerà la settimana prossima ci consente di fare una spesa mirata, compreremo solo quello di cui avermi bisogno.
Una lista della spesa ragionata minimizza anche il rischio di comprare piu del necessario, magari trovandoci in casa quei golosi biscotti ai quali non sappiamo dire di no.
Ho deciso, quindi, di lasciarvi due strumenti, uno per il plan settimanale dei pasti e uno per una lista della spesa organizzata, cliccate sui due link qui sotto per scaricarli e salvarli sul vostro computer!
Plansettimanalepasti
Listadellaspesa
Visto che io faccio la spesa in posti diversi e mi capita di non riuscire a fare tutti i giri lo stesso giorno, nella lista della spesa, per ogni categoria trovate anche una riga in cui scrivere dove comprerete quelle cose e in quale giorno.
Stampate i pdf, provate a usarli e fatemi sapere se vi sono utili! potete scrivermi un commento sotto al post in cui parlo di questi due pdf sul mio profilo Instagram: @GallettiNutrizionista, oppure sulla pagina Facebook, che ha lo stesso ID: @GallettiNutrizionista. E, se ne avete voglia, potete iniziare a seguirmi sui social!
Aspetto i vostri pareri!
Le cipolle sono un ortaggio ricco di sali minerali e vitamine utili per la nostra salute.
Sono prive di grassi, hanno poche proteine poco biodisponibili, fibra e molte poche calorie.
i loro principali elementi nutritivi sono la vitamina C e vitamine del gruppo B, potassio, fosforo, calcio e manganese. Le foglie contengono più vitamina A e C del bulbo e sono molto ricche di vitamina K.
Però, non mangiamo le foglie della cipolla, al massimo quelle dei cipollotti ed è un vero peccato, in termini nutrizionali e anche per quello che riguarda lo spreco di cibo, che sapete essere un argomento che mi sta molto a cuore.
Ho trovato un bel mazzo di cipolla di Tropea IGP, con anche tutte le foglie e l’ho comprato, chiedendo di non tagliare via le foglie per buttarle. Le ho usate per uno sformatino facile, che può costituire un secondo piatto o un antipas
Ho essiccato quelle avanzate per poi usarle per il mio solito brodo granulare vegetale.
Sformato di foglie di cipolla Rossa di Tropea IGP.
Ingredienti
foglie di cipolla Rossa di Tropea IGP a piacere
4 uova da galline razzolanti
4 cucchiai di pane grattato (o di farina di mandorle)
4 cucchiai di parmigiano reggiano
1 bicchiere di latte (o bevanda vegetale di mandorle senza zucchero)
1 pizzico di sale di Cervia aromatizzato alle erbe
Procedimento
Lavare le foglie delle cipolle e affettarle finemente
Montare bene le uova insieme al pane grattato, al parmigiano e al latte con una frusta a mano, aggiungere il sale.
Disporre i pezzetti delle foglie di cipolla in una pirofila unta con un filo di olio extravergine di oliva e spolverizzata di pane grattato. Aggiungere il composto delle uova.
Cuocere in forno a 180 º per circa 30 minuti.
È buono sia caldo che freddo.
#settimana36 di Save Humans Thursday, con una ricetta del doppio #recupero.
Torta di pane e cioccolato
300 g di pane raffermo (per me il pane sesamo e noci de Il Forno di Calzolari)
3 bicchieri di latte, anche vegetale (per me, di mandorla dolce senza zuccheri
)
10g di zucchero
2 uova da
50 g di uvetta
200g di cioccolato fondente (dalle uova di Pasqua)
2 cucchiai di noci avanzate (per me noc)
Fate ammollare il pane nel latte.
Montate bene le uova con il cucchiaino di zucchero e intanto ammollate l’uvetta in acqua tiepida.
Quando il pane avrà creato una pappetta nel latte, aggiungete tutti gli altri ingredienti.
Cucinare in forno a 180 gradi per circa 45 minuti.
Con questa torta recuperiamo:
🥖 pane raffermo
🍫 cioccolato delle uova di Pasqua
e quegli avanzini di frutta secca che non so da voi, ma nella mia dispensa non mancano mai.
“L’intestino Felice”
Giulia Enders
Sonzogno Editore 2015. Cartaceo ed ebook
Questo libro di qualche anno fa è già un classico della divulgazione bio-medica sull’intestino.
Giulia Enders ci porta in un viaggio completo e scientificamente solido, con uno stile leggero e molto scorrevole, tanti aneddoti simpatici, esempi chiari, lungo tutto il nostro tratto digerente.
Grazie a lei scopriamo come mai l’intestino sia così centrale per la nostra salute, fisica e anche psichica.
È inoltre facile comprendere per quale motivo negli ultimi anni le ricerche scientifiche su di esso siano in costante aumento, il perché lo definiamo “il centro della salute”. L’intestino è oramai una rock star delle scienze bio-mediche e leggendo questo libro capirete ne capirete le ragioni.
Notevoli anche le curiosità che l’autrice riporta.
Lo consiglio a chi sia interessato a saperne di più senza dover necessariamente leggere libri tecnici e anche ai colleghi, che potrebbero usare qualche spunto dallo scritto di Giulia Enders per le loro presentazioni divulgative al pubblico “laico”.
Oggi ho incontrato due persone molto refrattarie al cambiamento. In altre parole, due persone molto attaccate alla loro “comfort zone”, cioè quell’area mentale di conforto, che conoscono bene.
Sono due persone che, però, non vivono bene, hanno tanti problemi di salute mille guai che sembrano concatenarsi uno con l’altro.
Ripensando a questi due incontri mi è venuta in mente questa riflessione.
Nei corsi di management aziendali, prima o poi viene fatta una domanda: 
“Come si mangia un elefante?”
Ecco, non so se avete mai visto un elefante dal vivo, è tanto più grande e imponente di quanto nessun documentario possa rendere. In più, se c’è un mammifero che non ci ispira proprio l’idea di farne bistecche è l’elefante.
Quindi? Come si mangia un elefante?
Non si mangia? Si fa arrosto? Sarà buono lo spezzatino di elefante? Meglio le polpette?
La risposta c’è ed è:
“Tagliandolo a fette”.
Questa domanda classica dei corsi di management serve per far capire ai manager che ogni problema va scomposto in pezzi più piccoli per poter essere affrontato.
Lo stesso metodo serve per affrontare il cambiamento.
Quando arrivate nello studio di un nutrizionista, ci arrivate per un problema di salute – anche sovrappeso e obesità (per chi cerca solo un dimagrimento) sono problemi di salute.
I problemi di salute non nascono dal giorno alla notte, ma iniziano spesso senza essere visibili, crescono, esplodono, arrivano a cronicizzarsi.
Le abitudini possono far nascere un problema di salute e/o possono aggravarlo, così come possono controllarlo e/o risolverlo.
Insieme al vostro nutrizionista dovete cercare come scardinare il circolo vizioso che ha creato o tiene in vita il problema che vi ha portato nel suo studio.
Il nutrizionista è lì per darvi degli strumenti e per fare un po’ di strada insieme a voi, per aiutarvi a creare abitudini che prima spezzeranno il circolo vizioso, poi ne instaureranno uno virtuoso.
Ma l’elefante dovete mangiarlo da soli, una volta usciti da quello studio, a casa, al ristorante, alle feste.
Il percorso col vostro nutrizionista sarà più o meno lungo a seconda delle vostre necessità e dipende anche da cosa volete ottenere.
Ma è una fetta dell’elefante, non l’animale intero.
Iniziate a farvi i complimenti per avere tagliato la prima fetta del vostro elefante decidendo di andare da un nutrizionista ed essendovi presentati all’appuntamento.
Ora quello che dovete fare è continuare ogni giorno ad affettare quel mastodonte, senza colpevolizzarvi se capitano scivoloni e senza usare gli scivoloni come scuse mentali per aggrapparvi alla vostra comfort zone e tornarci dentro con tutti e due piedi.
Quante volte vi sento dire in studio che per uno sgarro avete mandato a monte il percorso di settimane o di mesi perché avete poi ricominciato a mangiare come prima? È come iniziare a tagliare a fette l’elefante per poi scappare e lasciare che a lui ricresca tutta la parte che eravamo riusciti a mangiare, significa poi trovarsi con un elefante ancora più grosso da affettare.
E allora su, rimbocchiamoci le maniche, facciamo un bel respiro, riempiamo la mente di pensieri belli, prendiamo forchetta e coltello e iniziamo a mangiare l’elefante.
A fette. Senza fretta. Senza sosta
Leggiamo sempre più spesso di alimenti funzionali e super foods, cosi come di Nutrizione Funzionale e spesso come se fossero la stessa cosa.
Non è propriamente cosi
Gli alimenti, per dirsi funzionali, devono apportare a chi li assume benefici che superino il loro valore nutrizionale
sui suoi organi – che lo consuma.. Comprendono una vasta gamma di cibi, tra cui, alcuni tipi di prodotti industriali. Da definizione, un alimento funzionale possiede una bioattività, cioè è in grado di svolgere un’azione sull’organismo vivente – o
Vi rimando all’interessante articolo della mia collega Dottoressa Giovanna Pitotti per un bell’approfondimento, qui
La Nutrizione Funzionale è una disciplina che aggiunge all’approccio della Medicina Funzionale la parte nutrizionale.
Come per la Medicina Funzionale, anche per la Nutrizione Funzionale, il paziente è al centro di tutto l’intervento. Intervento volto ripristinare un equilibrio che è venuto a mancare in un momento del passato e che ha causato un “crollo del sistema” della persona che noi professionisti abbiamo davanti.
Inoltre, la condizione del paziente non è vista come uno stato, ma come un processo, qualcosa di dinamico e il Nutrizionista Funzionale deve occuparsi del passato e del futuro del suo paziente, non soltanto del suo presente.
Per questo mot
ivo, il percorso insieme non sarà limitato a poche settimane e i piani nutrizionali potranno essere diversi durante il cammino insieme, in modo da far fronte alle mutate esigenze della persona che si rivolge a noi.
In Nutrizione Funzionale, si prende in considerazione la bioattività, o la potenziale bioattività, di ogni alimento, non solamente di quelli considerati funzionali per convenzione.
I frutti rossi, l’olio extravergine di oliva, il cioccolato, sono alimenti che rientrano nella definizione ufficiale di “funzionale”, ma chi si occupa di Nutrizione Funzionale non solo conosce tutte le proprietà di questi cibi oramai famosissimi, sa anche che carboidrati, grassi e proteine hanno una bioattività. In aggiunta, sa che alcuni alimenti noti ai più perché “salutari” possono, in alcuni casi patologici, o di squilibri ormonali, fare più male che bene. In questi casi, quindi, ne limiterà o escluderà l’assunzione, per periodi più o meno lunghi. di bas
Pertanto, a partire dagli effetti bioattivi dei macronutrienti – glucidi, protidi, lipidi – sino ad arrivare a quelli dei microelementi – vitamine, sali minerali – per proseguire con l’acqua, il Nutrizionista Funzionale potrà stilare uno o più piani tagliati sartorialmente per la persona che a lei o lui si rivolge. 
L’integrazione riveste un ruolo importante in Nutrizione Funzionale, da suggerire ovviamente soltanto in caso di necessità accertata. La scelta delle combinazioni di supplementi alimentari (gli integratori) si affiancherà a quella delle aziende produttrici piu serie in termini di produzione e scelta delle materie prime.
Oltre a ciò, chi si occupa di Nutrizione Funzionale, prende in considerazione aspetti non propriamente nutrizionali della vita dei suoi pazienti, quali, per esempio, l’atteggiamento alle eventuali patologie, il racconto interiore, l’attivita fisica, la socializzazione. Potrà quindi suggerire ai propri pazienti di rivolgersi ad altri professionisti, per indicarne due tra i tanti, psicologi e personal trainer.
In conclusione: conoscere tutti gli alimenti funzionali disponibili e occuparsi di Nutrizione Funzionale non sono la stessa cosa, il secondo approccio sposta l’asticella dell’approccio nutrizionale un po’ più avanti, verso quello che io e alcuni miei colleghi pensiamo che sarà il futuro della nostra disciplina.
Referenze
https://www.nutrition.org.uk
https://www.eatright.org
